標題: 健康的減肥方法! (更新:努力了50天減左6KG) [打印本頁]

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作者: jk1399    時間: 2026-5-7 02:26     標題: 健康的減肥方法! (更新:努力了50天減左6KG)

本帖最後由 jk1399 於 2026-6-5 17:29 編輯

12年前有個POST, 繼續呢個題目
健康的減肥方法!
2014-1-28 16:34
https://www.hkepc.com/forum/view ... 50157&extra=&page=1

6月5日更新:
努力了50天
減左6KG, 66.5KG
內臟脂肪9降到7
最開心係腰圍好FIT, 貼身衫都唔會突肚
很好的了

5月28日更新:
體重最近都沒跌，但內臟脂肪終於有突破，降了一級到7級。
但低過5先係標準，都不知即係體重要再減多少

5月19日更新:
4月20日開始量一個月後5月19日
體重 72.55 > 68.05
減了4.5KG
BMI 24.2>22.7
脂肪率 21.4%>18.3%
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5月18日更新:
第一個30天目標（4月18日開始）

• 你當時目標：30天內減 3kg
• 時間：4月18日 → 5月18日（31天）
• 結果：總減重3.88kg（已超過原目標0.88kg）

目標已超標達成。

註：內臟脂肪只降了1級 (由9降到8)
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近期親測輕鬆減肥，每日行1.5小時（約7.5公里），食野戒糖少碳水

飲食計劃（簡單、低壓力版）
每日兩餐模式（較容易堅持）

午餐（約400–500kcal）
2隻蛋（可吃全蛋或1蛋黃）
蔬菜（娃娃菜 / 菜心 / 白菜/ 金針菇 / 冬菇）

晚餐（約500–600kcal）
瘦肉 / 雞胸 / 魚 / 蛋（掌心大小）
蔬菜
少少碳水（小半碗飯）
每日總熱量預估：1800–2100 kcal（足夠赤字，又唔太餓）

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作者: jk1399    時間: 2026-5-11 09:23

本帖最後由 jk1399 於 2026-5-11 20:49 編輯

最有用的方法都係斷食, 168其實都一般,
最好就是一日只食一餐, 比足夠時間身體自噬
不過唔減得咁極端, 第一個月先減3KG
目標減到6-7KG差不多, 唔急

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作者: jk1399    時間: 2026-5-11 20:39

本帖最後由 jk1399 於 2026-5-11 23:00 編輯

✅ 是的，你已經達標了，而且稍為超標。
最終確認（一個月減3kg目標）
累計減重 3.03 kg (已達標 + 超0.03kg)
時間：由4月18日到5月11日 ≈ 24天（比一個月30天還早6天就達標）
脂肪率：最新 17.7%（明顯改善）
肌肉量：30.8kg（維持良好）

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作者: jk1399    時間: 2026-5-16 00:54

本帖最後由 jk1399 於 2026-5-18 23:58 編輯


減了3.2KG, 不多, 但不辛苦

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作者: jk1399    時間: 2026-5-17 01:43

本帖最後由 jk1399 於 2026-5-18 23:58 編輯

內臟脂肪只降了1級 (由9降到8)

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作者: stevenho1    時間: 2026-5-17 12:27


你本身是不是無肚腩？用超聲波量内臟脂肪吗？

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作者: jk1399    時間: 2026-5-17 13:52



本身BMI都係24不算超重, 而家22.9
以上度數都是用體脂磅量
體重都降左8磅, 内臟脂肪先由9降到8
減不減重是其次, 最想係減内臟脂肪

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作者: stevenho1    時間: 2026-5-18 11:38


我發覺做引體上升收肚腩效果很好。亚洲人普遍上身力量比较少，開始時只可以做三，四下，大约一個月久多把握怎梯发力，及控制呼吸。要收緊肚来控制呼吸。现在我可以做四十下，休息大约五分钟再做四十下。做完都無胃口食野。

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作者: jk1399    時間: 2026-5-18 16:06




    去樓下平台試下先, 應該飯前做?

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作者: stevenho1    時間: 2026-5-18 21:37


我每天早上返工前早餐飲杯㗎啡，行去地鐵站時做

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作者: jk1399    時間: 2026-5-20 08:59

4月20日開始量一個月後5月19日
體重 72.55 > 68.05
減了4.5KG
BMI 24.2>22.7
脂肪率 21.4%>18.3%

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作者: jk1399    時間: 2026-5-20 09:01




    行去地鐵站時做引體上升?

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作者: usei    時間: 2026-5-20 11:07



內臟脂肪要減只能等自然分解 需要好長時間
果汁同精糖是主要來源 , 因為由肝消化 , 易變成內臟脂肪

現在好多人都主張不飲果汁 , 要食就原型的生果

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作者: stevenho1    時間: 2026-5-20 11:51


係做完引體上升，要後急步(有点像Japanese walking, bpm可以维持120+)去地鐵站，因为早餐無食野，这样安排希望可以用的脂肪。早個月因為右手flexor 肋发炎，連拿球拍都唔舒服，差不多停了做引體上升，體重增加了差不多2Kg.

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作者: stevenho1    時間: 2026-5-20 11:56


醫生話果汁最好唔饮。1)果汁含糖高，不知不果吸收第多果糖。生果因為有纖维，不會食很皇，纖维要到大腸经细菌发酵消化。2) 果糖在肝消化吸收，容易变成肝的脂肪。

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作者: stevenho1    時間: 2026-5-20 11:58


脂肪率是不是用磅的微電流計算？不一定是器官脂肪。

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作者: OLD-XEON    時間: 2026-5-20 14:51

本帖最後由 OLD-XEON 於 2026-5-20 15:00 編輯

我就簡單減左4個星期,冇乜計算,又懶做運動.

冇戒糖,日日飲


圖片附件: W.jpg (2026-5-20 14:50, 125.5 KB) / 下載次數 0
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圖片附件: Dink.jpg (2026-5-20 15:00, 67.4 KB) / 下載次數 2
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作者: stevenho1    時間: 2026-5-20 19:04


恭喜你！

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作者: OLD-XEON    時間: 2026-5-20 20:00


其實 168 唔單止係斷食，而係有效令身體啟動脂肪燃燒模式，將囤積嘅脂肪轉化做能量。就算你一日食一餐，如果營養唔均衡，都未必大量減到脂肪。因為 168 嘅核心係優化身體機能，做到「減脂、保留肌肉」，從而改善線條。如果要做到咁，首先要了解自己身體嘅運作機制。
​我主要嘅規律同飲食順序如下：
​第一餐：
進食之前，我會先飲杯暖水（或者淡淡嘅暖鹹檸水）喚醒腸胃，因為胃部長時間冇接觸食物，要用溫和嘅方式等佢起反應、促進蠕動。
​然後開始進食，順序好重要：
​先食菜： 主要揀菜心、芥蘭、西蘭花、菠菜呢類高纖維、高營養嘅綠色蔬菜，娃娃菜、白菜呢類纖維稍低嘅可以少食。呢個時候最忌食沙律，因為空腹太耐，食生冷嘢好容易刺激到胃部引致不適，食熟嘅蔬菜就最安全。高纖維可以喺胃部形成保護，延緩之後吸收糖分嘅速度，平穩血糖。
​再食蛋白質（隔 2-3 分鐘）： 等腸胃適應咗蔬菜嘅纖維後，就可以食半熟雞蛋吸收優質蛋白質。
​最後食主菜（再隔幾分鐘）： 之後就可以食三文魚或者雞胸肉，補充高質量嘅肉類蛋白質。
​第二餐：
冇乜特別限制，原則係「多菜、多肉、少澱粉質」。最關鍵係食油嘅選擇，一定要用優質嘅橄欖油、牛油果油或者椰子油。因為我哋嘅細胞膜需要一層優質脂肪去保護同維持代謝。相反，一般嘅生油、粟米油或者大豆油，含有過多容易引致身體慢性發炎嘅成分，最好避免使用。
​生活習慣：
​睡眠比運動重要： 每日必須要有 9 小時充足睡眠。因為睡眠時身體會分泌生長激素，呢個先至係脂肪轉換同分解嘅黃金時間。如果瞓唔夠，壓力荷爾蒙飆升，反而會鎖死脂肪。
​做運動好好，但我會喺減重後先做： 當透過飲食令體重減輕、身體負擔冇咁嚴重嘅時候，先至加入運動去鍛鍊線條同肌肉，咁樣對關節最安全，亦最有效率。

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作者: jk1399    時間: 2026-5-20 23:48




本身是不是偏肥?

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作者: OLD-XEON    時間: 2026-5-21 09:55

本帖最後由 OLD-XEON 於 2026-5-21 11:43 編輯


本身係易肥底, 所以每幾年會減一次~
後生時最多個次係由12/2013-10/2014:
體重：89.8->63.3kg
腰圍：36->29吋
主要係用飲食+運動, 未識用168. 但一星期跑4日,每日12公里, 要帶胸帶計心跳唔可以超過公式(帶氧運動).


圖片附件: 556124612_10239152332930672_6770563789389842215_n.jpg (2026-5-21 09:55, 19.9 KB) / 下載次數 4
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作者: jk1399    時間: 2026-5-21 10:31

上上落落波幅咁大...........

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作者: OLD-XEON    時間: 2026-5-21 11:31

本帖最後由 OLD-XEON 於 2026-5-21 11:44 編輯



2020年3月-5月個次,因為Hea住減, 只由飲食入手
89.1-75.4=13.7kg（減左30.14磅）


圖片附件: 2020.jpg (2026-5-21 11:44, 129.41 KB) / 下載次數 3
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作者: OLD-XEON    時間: 2026-5-21 11:42

本帖最後由 OLD-XEON 於 2026-5-21 11:45 編輯

而家識用168簡單好多~

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作者: KEWPIE    時間: 2026-5-21 18:58




    其實你今次

點解會升到87公斤？

你有冇set 個數,如75公斤,做警誡点？

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作者: jk1399    時間: 2026-5-21 20:31




    其實都係, 如果係斷食幾個月, 減左10幾KG, 然後一年半載又靠食力, 將體重食返曬上去, 咁減來無乜意義

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作者: OLD-XEON    時間: 2026-5-21 20:33

回復 25 #KEWPIE

冇呀，通常覺得自己有啲論盡就會減肥。因為其實減肥一啲都唔難。主要係恆心同定力，每個人體質唔同搵自己身體合適既方法，通常第一個月都比較辛苦，當身體適應咗就會好輕鬆。我自己唔會係好重既時候做運動，通常減左15kg之後先開始，咁樣各樣關節負擔都冇咁重。


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作者: OLD-XEON    時間: 2026-5-21 20:38


個個人體質唔同，我減完之後就算正常食返都會維持三年。不過一食多冇運動必定會上返去。

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作者: stevenho1    時間: 2026-5-21 21:09


醫生好似話過體重大幅度升，降會影嚮心藏

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作者: KEWPIE    時間: 2026-5-21 23:17




我唔會俾體重太波動
只+-2公斤

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作者: Mingsa    時間: 2026-5-21 23:42

減肥主要都係食問題

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作者: rebmup    時間: 2026-5-22 09:05


肌肉量30.8kg，師兄有幾高？

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作者: rebmup    時間: 2026-5-22 09:10

計返條數，師兄大約1.73m高？

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作者: jk1399    時間: 2026-5-22 16:34




    yes, 數口真精, 肌肉量這數是不是一般

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作者: rebmup    時間: 2026-5-22 21:09


我高你2cm, 肌肉是50.5kg。但我上肢都係偏低，雙腳比職業治療師睇過，佢就讚夠同有紋理。但上身要增肌。我後來用體育館出面部體脂機check ，真係同個職業治療師用眼目測一樣。

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作者: rebmup    時間: 2026-5-22 22:05


師兄，你的睡眠質素如何？有沒有胰島素抗阻，糖尿病？我同你一樣內臟脂肪係8，由10跌到落8。

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作者: jk1399    時間: 2026-5-22 23:27




    你肌肉量咁高? 練開?

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作者: rebmup    時間: 2026-5-22 23:39

本帖最後由 rebmup 於 2026-5-22 23:58 編輯

踩單車十年，一星期兩日，每次80分鐘，隔日做。gym 一星期兩日，隔日做，每次一小時，只做上肢，維持了廿一個月；星期六乒乓球，每次兩小時，維持了十年；但上肢都係偏低。最近兩個月，食多左蛋白質，肌肉多左1kg，但都集中在腳，手只有增加各0.1kg 。軀幹無增加。😭

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作者: rebmup    時間: 2026-5-22 23:59


師兄你有腳趾公外翻問題？

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作者: stevenho1    時間: 2026-5-23 11:40


师兄，请问你用甚麻方法間上肢肌肉？

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作者: rebmup    時間: 2026-5-23 14:06


唔明你咩意思。

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作者: stevenho1    時間: 2026-5-23 14:34


你用甚麽方法量手肌肉多咗0.1kg?

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作者: rebmup    時間: 2026-5-23 16:06


＃35

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作者: stevenho1    時間: 2026-5-23 17:04


师兄，请问甚麽是#35？

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作者: nissin    時間: 2026-5-23 23:47

本帖最後由 nissin 於 2026-5-24 00:00 編輯


內臟脂肪只要斷食幾日就好快減到

溫馨提示：一定要補充水份同電解質，否則可能會出現脫水、高血壓同心跳過快等症狀

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作者: jk1399    時間: 2026-5-24 02:33




    https://www.hkepc.com/forum/redi ... 54&pid=42984242

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作者: rebmup    時間: 2026-5-24 05:42

本帖最後由 rebmup 於 2026-5-24 05:53 編輯

補充資料






可見脂肪少左3.3kg，肌肉增加了1kg 。

而主要是增加在腳，手只有各0.1kg。

最近三個月，食多了三文魚和雞胸肉，主要是gym 後，以及午餐後立即做15mins 深蹲，抬腿，肘碰膝等運動。

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圖片附件: IMG_20260524_054017.jpg (2026-5-24 05:48, 128.24 KB) / 下載次數 0
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作者: stevenho1    時間: 2026-5-24 10:45


请问部體脂機是甚麽型号？亞洲人平均上身肌比较少，唔知师兄做甚庶阻力運動锻練上身肌肉，有個老外練身朋友告诉我戦绳運動好有效！我無钱去gym所以無试過。

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作者: rebmup    時間: 2026-5-24 16:35




    戦绳運動是什麽？

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作者: stevenho1    時間: 2026-5-24 16:51

Rope swing 谷哥譯戦绳

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作者: stevenho1    時間: 2026-5-25 08:58


做返引體上升，三個星期减返肥咗2Kg..  

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作者: jk1399    時間: 2026-5-25 15:17




    做引體上升都係一陣姐 (你前面話40下後隔5分鐘再做40下)
有無咁燒脂

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作者: jk1399    時間: 2026-5-25 15:21

19號到而家又一星期, 只係跌多0.1KG

睇來月底前到66KG無望了

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作者: stevenho1    時間: 2026-5-25 15:50


起初因为亚洲人上身肌肉较少，又见附近公屋个條bar, 無人做，所以试试，我都唔知點解做引體上升會收腰圍，這两個月，证明我需要引體上升来维持體重。希望师兄们也试试看看効果如何。

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作者: OLD-XEON    時間: 2026-5-26 21:42

本帖最後由 OLD-XEON 於 2026-5-26 21:44 編輯

放左4假，連續四晚都好heavy，好在每日第一餐守得住及每日瞓返10個鐘。輕咗少少。











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作者: jacktsui    時間: 2026-5-27 11:24

回覆 55# OLD-XEON

29℃ ?    show 溫度咁搞笑, 咩牌子?

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作者: stevenho1    時間: 2026-5-27 12:28


根據你喜歡生活方法，達到你定的目標是值得慶祝。。

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作者: OLD-XEON    時間: 2026-5-27 12:53



還有很長路, 底過70KG先可做帶氧運動~

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作者: OLD-XEON    時間: 2026-5-27 12:56



室內溫度,唔係體溫~

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作者: stevenho1    時間: 2026-5-27 16:18


原因係？


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作者: OLD-XEON    時間: 2026-5-27 17:30

本帖最後由 OLD-XEON 於 2026-5-27 17:43 編輯


體重過重, 影響各關節.
我靜止心率：61 -65bpm,如果要真燃脂帶氧運動要去到126-137bpm.我一般用慢跑步35-45分鐘比較易控制心跳率, 但而家年齡體重關節受唔到,所以要先減重後運動.
之前89kg->63kg都係近似呢個方案.

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作者: stevenho1    時間: 2026-5-27 18:56

本帖最後由 stevenho1 於 2026-5-27 18:57 編輯

哦，我用两种方法来快速增加bpm.  跑
楼梯，不用一分钟就可以到燃脂bpm.  若果對你關節一分钟是太耐，可以引體上引，做到三，四十下连到消脂bpm。當然静止单車(stationary bike) 不会傷到你的膝蓋。

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作者: OLD-XEON    時間: 2026-5-27 20:32

本帖最後由 OLD-XEON 於 2026-5-27 20:36 編輯


帶氧運動燃燒脂肪要做30分鐘以上先有用，所以對我嚟講慢跑係最能夠持續燃燒脂肪嘅辦法。
我之前係每日跑12公里，一星期四日。

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作者: jk1399    時間: 2026-5-28 02:03

5月28日更新:
體重最近都沒跌
但內臟脂肪終於有突破
降了一級到7級

但低過5先係標準
不知即係體重要再減多少

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作者: stevenho1    時間: 2026-5-28 17:50


考虑一下近幾年很热的HIIT.  心跳達到限到80%,不用跑步，免傷到膝頭。

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作者: OLD-XEON    時間: 2026-5-29 10:50



好的, 等我減多左5KG再決定做邊類型運動.
今日係減肥第37日, 第一個10KG達成~


圖片附件: 20260529.jpg (2026-5-29 10:49, 86.28 KB) / 下載次數 1
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作者: jk1399    時間: 2026-5-29 14:36




    減10KG真係個人唔同曬

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作者: OLD-XEON    時間: 2026-5-30 14:56



係啊，因為呢次係減脂。所以個肚細左，衫由XL轉左M, 牛仔褲36寸腰轉左32寸。不過我一有保留29寸至36寸既褲，唔洗再買

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作者: stevenho1    時間: 2026-5-30 16:46


泰禧你，由18号八级，28号七级，十日降一级好快哦！

via HKEPC Reader for Android

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作者: jk1399    時間: 2026-5-31 03:33



月中開始時係9級, 無留意幾時降到8級, 但8級起碼卡了超過一個月, 剛剛才降到7級

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作者: jk1399    時間: 2026-6-1 10:11

減了5KG, 差不多, 都不用再減太多
減太多過瘦, 唔好睇, 一陣D人以為你是不是有乜"唔妥"
只係想內臟脂肪由9降到5, 而家是7, 但看來非常難

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作者: usei    時間: 2026-6-2 15:41



這個級數似是非線性 後面會愈來愈難

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作者: popo1234    時間: 2026-6-5 14:35

食咁多菜好易便秘喎

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作者: jk1399    時間: 2026-6-5 17:28



減左6KG, 66.5KG
內臟脂肪9降到7
最開心係腰圍好FIT, 貼身衫都唔會突肚
努力了50天, 很好的了

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作者: stevenho1    時間: 2026-6-6 19:23


请问你有没有手環去量你带氧運動是的VO2 max?

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作者: xader    時間: 7 天前 06:31

其實減肥並唔係咁減 gei
減肥的方法話易唔易，話難唔難，其實只要對齊返所有營養素(由其微量), 個身體自己會同你計數，食夠就飽，自自然然會跌返落最自然的水平

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作者: jk1399    時間: 7 天前 12:59




    所以就直接食少好多, 搞掂, 最簡單

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作者: xader    時間: 7 天前 16:02




    唔係咁啦，食多左個原因唔係因為自己個胃突然大左咁, 係有營養素不足，導致身體機能低落，感應/使用能量的能力低落，只係食少D 只會做到短期減磅，長遠會去返減肥前的重量

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作者: jk1399    時間: 7 天前 17:02




    係平時對飲食唔注意, 食太多無謂野, 太多糖, CUT左佢已經好好用

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作者: xader    時間: 7 天前 17:37




    其實人體係好精細，今餐食多左，下一餐自自然然會想食少左，唔使點計出黎

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作者: OLD-XEON    時間: 6 天前 22:50



師兄真係高人，聽君一席話，如聽一席話。
所以有病唔需要食藥，個身體自己會同你醫，病完左就會好，自自然然會回復最健康水平。

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作者: xader    時間: 6 天前 23:32

本帖最後由 xader 於 2026-6-10 23:33 編輯


你有無睇清楚我講咩? 我係話佢地所謂減糖無太大作用，最緊要係攪返掂成個身體的營養, 用身體機能去減低糖的慾望，唔係用意志去減

食野多左一樣，唔係靠自己手計，係靠個腦話你知飽

正如你病的時候好多時西醫只係止咳，止痛，退燒，都唔係對正下藥，都係靠你身體果套

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作者: OLD-XEON    時間: 5 天前 00:20

本帖最後由 OLD-XEON 於 2026-6-11 00:21 編輯

嗯，你說得沒錯。

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作者: jk1399    時間: 5 天前 00:24



你o岩, 但唔食糖係最好, 糖完全無益
其實過左一兩星期就自適應, 自動走(戒)糖, 唔飲甜, 唔食甜/面包/餅乾
飛甩呢d野, 唔講是不是減重, 對身體都很有好處

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作者: jk1399    時間: 5 天前 10:23

本帖最後由 jk1399 於 2026-6-11 10:25 編輯



如果把口真係好似你講到咁精細
好似你咁講, 呢個世界就無人超重..........

所以都要靠自己把口去控制

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作者: Pc3228    時間: 5 天前 11:20

每日飲兩杯㗎啡, 行夠1萬步, 咁樣減到幾多?

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作者: xader    時間: 5 天前 22:17




    唔係，個問題係好多人有亞臨床營養不足, 所以連食量都唔準

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作者: jk1399    時間: 4 天前 02:43




唔一定.. 最主要都係睇你一日下來, 飲食情況係點

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作者: jk1399    時間: 4 天前 02:44




知啦, 總之你就O岩曬, 人地就乜都唔係
多謝曬, 無你咁專業

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作者: OLD-XEON    時間: 4 天前 13:20



師兄~~


圖片附件: Screenshot 2026-06-11 111632.jpg (4 天前 13:20, 133.51 KB) / 下載次數 2
https://h2.hkepc.com/forum/attachment.php?aid=2529457&k=77205fd14e89fb5434aa0e2047837d30&t=1781541435&sid=eG27Qm2PJu

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作者: Pc3228    時間: 4 天前 14:51

我覺得如果睇真係肥, 就算飲水都會增磅.

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作者: xader    時間: 4 天前 15:37




    你鍾意點理解都無所謂
    我屋企人，無做過任何飲食調整，只係補充返所有不足的營養，自自然然食少左野，自己瘦
    咁咪睇下你個計劃要玩幾耐，大家自己分析囉

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作者: jacktsui    時間: 4 天前 15:44

"適量" 呢個字不嬲都係永遠既課題

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作者: xader    時間: 4 天前 15:46

本帖最後由 xader 於 2026-6-12 15:53 編輯



   


    自己都識講啦，係咁溜溜球，你慢慢笑啦


D 指甲好明顯有缺營養, 唔信你問下醫生

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作者: jk1399    時間: 3 天前 02:42




    都係。。。。。。

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作者: xader    時間: 3 天前 03:06

本帖最後由 xader 於 2026-6-13 03:09 編輯


你可以唔信，我只係講我見到的野俾大家知

佢腳趾甲的問題，可以問下醫生, 咁咪睇下邊個啱囉

如果肥只係肥的問題，點會影響到指甲?

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作者: stevenho1    時間: 3 天前 07:46


唔係呀，食多菜好易便秘。唔係菜纖维幫助排大便吗？

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作者: stevenho1    時間: 3 天前 07:53


願聽其详，尤其是食夠就饱的現像，很像我学過優良反馈控制系统。

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作者: popo1234    時間: 3 天前 11:51




太多纖維塞實, 唔便秘就怪

之前有個醫生都話, bb仔都唔食菜, 又唔見佢地便秘

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作者: xader    時間: 3 天前 14:33

本帖最後由 xader 於 2026-6-13 14:37 編輯


身體本身有機制跟你計算熱量，所以你才會吃飽，不想再吃，而問題是肥胖的人，還是會吃飽，只是需要的量比較多，感覺來得遲, 這代表身體機能不準確


    其實就是肥胖是身體的營養素不足，（例如某一個營養素在身體的儲存只有 40%, 需要 60% 才能準確地感應能量)，當你減肥的時候，只是計算熱量，而不把營養素儲存補充，身體一直熱量計算錯誤，就會很容易在沒有人手計算的時候增回重量

而這個算是隱性飢餓，需要回補身體所缺的營養素，身體才不會計算錯誤